Glykemický index a glykemická zátěž potravin

Glykemický index a glykemická zátěž

Každý, kdo touží po dokonalé postavě, chce žít zdravě, sportuje nebo trpí diabetem, či jinými zdravotními problémy, a zároveň věnuje pozornost vyváženému stravování, jednoho dne natrefí na pojmy glykemický index a glykemická zátěž. Prozradíme vám, o čem je řeč, jak můžete tyto informace využít v praxi a proč byste jim měli věnovat pozornost.

 

 

Co je to glykemický index potravin

 

Glykemický index (GI) je takzvané bezrozměrné číslo, které označuje, jak rychle se sacharidy z dané potraviny vstřebají do organismu a následně “vyplaví” do krve. Zjednodušeně, hovoří o tom, jak rychle daná potravina zvýší hladinu cukru v krvi. GI je vyjádřen na číselné stupnici od 1 do 100, přičemž všechny potraviny, které obsahují sacharidy, jsou obecně rozděleny do 3 skupin, a to na ty s nízkým, středním a vysokým glykemickým indexem.

  • Nízký GI: pod 55
  • Střední GI: 56 – 69
  • Vysoký GI: nad 70

V praxi to funguje tak, že potraviny s nízkým GI zvyšují hladinu cukru v krvi pomaleji a naopak ty s vyšším či vysloveně vysokým ho zvyšují rychle. Avšak pozor, GI neoznačuje množství sacharidů obsažených v dané potravině. Tuto informaci zjistíte na základě její glykemické zátěže.

Glykemická tabulka potravin

Potraviny s nízkým glykemickým indexem
gi
Avokádo 10
Pekanové oříšky 15
Lískové ořechy 15
Brokolice 15
Rajčata 15
Okurky (syrové i kyselé) 15
Arašídy 15
Mandle 15
Pistácie 15
Bambusové klíčky 20
Lilek 20
Neslazené arašídové máslo 25
Čočka (v závislosti na druhu) 25-30
Sójové a skleněné těstoviny 30
Mandlové mléko 30
Mrkev surová 30
Česnek 30
Cizrna 30
Kravské mléko 30
Fetuccine 32
Hrubozrnné těstoviny 33
Rýže divoká 35
Sušená jablka, jablečný protlak / kompot 35
Sušená rajčata 35
Broskve 35
Quinoa 35
Křen 35
Fazole hnědá a bílá 35
Granátové jablko 35
Hruška 35
Jablko 36
Švestky 37
Fazole v konzervě 40
Jablečná šťáva a víno 40
Rajčatový protlak 40
Sušené švestky 40
Plantejny (banán na vaření / pečení) surový 45
Ananasová šťáva 48
Bulgur 51
Celozrnný chléb (s celými zrny) 52
Potraviny se středním glykemickým indexem
gi
Rýže basmati, červená, neloupaná a celozrnná 55
Rýže jasmínová 60
Lasagne z hrubé mouky 60
Tortelliny 60
Banán 60
Ananas 65
Pšeničný a žitný chléb 65
Bílá rýže uvařená al dente 65
Potraviny s vysokým glykemickým indexem
gi
Pečivo z bílé mouky 70
Gnocchi 70
Plantain uvařený/upečený 70
Celozrnný chléb jemný 70
Rýže bílá 70
Lasagne z hladké mouky 75
Dýně 75
Corn flakes 83
Mrkev vařená 85
Bílá rýže rozvařená a instantní 90
Rýžové těstoviny 90
Bílé bagety 95

Co je glykemická nálož (zátěž)

 

Když se začnete zajímat o glykemický index potravin, nepochybně natrefíte i na další pojem, a to na glykemickou zátěž nebo takzvanou glykemickou nálož (GL). Ta “konzumenta” informuje o množství – koncentraci sacharidů v dané potravině, přesněji, prostřednictvím těchto čísel zjistíte, kolik gramů sacharidů se nachází v 100 gramech dané potraviny.

Podobně jako u glykemickém indexu platí i v tomto případě, že čím je číslo GL vyšší, tím více sacharidů obsahuje daná potravina. V praxi to zas znamená, že potraviny s vyšší GL dodají organismu více energie, přičemž ho však i více zatíží.

Potraviny podle GL jsou rozděleny také na:

 

  • S nízkou GL: pod 10
  • So strednou GL: 10 – 20
  • S vysokou GL: nad 20

 

Ovlivňuje GL i hladinu cukru v krvi? Samozřejmě, že ovlivňuje. Nerozhoduje však o rychlosti stoupání cukru v krvi, ale tom, jak moc cukr stoupne.

Tabulka s glykemickou zátěží potravin

potraviny s nízkou GZ
glykemická zátěž
Avokádo 0
Rajčata 0
Bambusové klíčky 0
Brokolice 0
Okurky syrové 0
Okurky kyselé 1
Jablečné víno 1
Lilek 1
Mandle 1
Kravské mléko 1
Sušená rajčata 1
Pekanové oříšky 2
Fazole v konzervě 2
Fazole hnědá 2
Lískové ořechy 2
Mrkev surová 2
Mandlové mléko 2
Broskve 3
Mrkev vařená 3
Pistácie 3
Arašídy 3
Dýně 4
Křen 4
Rajčatový protlak 4
Švestky 4
Fetuccine 4
Hruška 4
Jablečná šťáva 5
Neslazené arašídové máslo 5
Ananasová šťáva 6
Jablečný přetlak/kompot 7
Ananas 8
Lasagne z hladké mouky 8
Česnek 9
potraviny se střední GZ
glykemická zátěž
Cizrna 12
Banán 13
Plantain (banán na vaření / pečení) surový 13
Lasagne z hrubé mouky 13
Fazole bílá 14
Čočka (v závislosti na druhu) 13 – 16
Bílá rýže uvařená al dente 16
Sójové těstoviny 16
Rýže celozrnná 16
Celozrnný chléb (s celými zrny) 16
Bílé bagety 19
Sušené švestky 19
Plantain uvařený/upečený 19
Gnocchi 20
Sušená jablka 20
potraviny s vysokou GZ
glykemická zátěž
Quinoa 21
Hrubozrnné těstoviny 21
Rýže divoká 25
Tortteliny 28
Pšeničný a žitný chléb 29
Skleněné těstoviny 29
Celozrnný chléb jemný 31
Bulgur 35
Pečivo z bílé mouky 39
Rýže neloupaná 40
Rýže červená 41
Rýže basmati 42
Rýže jasmínová 48
Corn flakes 66
Bílá rýže rozvařená a instantní 74
Rýžové těstoviny 77

Glykemická nálož a ​​glykemický index – jak to funguje

 

Abyste pochopili tuto problematiku musíte nejprve pochopit, co se děje v organismu po zkonzumování potravy. Tělo je tvořeno biliony buněk. Pro jakési základní fungování každé z nich je nezbytných pouze několik látek. Kromě vody jsou to bílkoviny, tuky a, jak už asi tušíte, sacharidy.

Poté, jak se najíte, je potrava prostřednictvím trávicího ústrojí postupně vstřebávána do těla, respektive do buněk, kde je přeměňována na energii. Sacharidy jsou v buňkách transformovány do takzvané zásobní formy, glykogenu, který je podobně jako tuk ukládán v těle, konkrétně v játrech a svalech, odkud se postupně uvolňuje do krve.

No a přesně v tomto procesu hraje GI i GL velmi důležitou roli. GI rozhoduje o tom, jak rychle budou naplněny zásobárny glykogenu a jak rychle bude tento polysacharid uvolněn do krve. Glykemická zátěž zas ovlivňuje jeho množství.

 

Pozor! Není sacharid jako sacharid

 

To, zda má daná potravina vysoký, nízký či střední GI ovlivňuje i druh v ní obsažených sacharidů. Totéž platí i pro GL. Sacharidy, tedy karbohydráty, uhlohydráty, glycidy či lidově cukry (uhodli jste, cukr není ekvivalentem k sacharidům) se na základě počtu uhlíkových vazeb dělí na cukry jednoduché (monosacharidy) a složené (oligosacharidy a polysacharidy).

Mezi monosacharidy, se kterými se setkáte nejčastěji, patří glukóza a fruktóza. Monosacharidy jsou tvořeny menším počtem uhlíkových vazeb, “díky čemuž” je naše tělo nemusí “rozkládat”. Ze stejného důvodu se do krve vstřebávají rychleji.

Oligosacharidy jsou tvořeny 2 až 10 monosacharidovými jednotkami, v překladu, jde sice o složené cukry, jejich “rozkládání” v organismu však stále probíhá poměrně rychle. Nejznámějšími oligosacharidy jsou sacharóza, tedy obyčejný řepný cukr, laktóza (mléčný cukr) a maltóza (melasový/sladový cukr).

No a do třetice tu máme polysacharidy tvořené velkým množstvím molekul, které jsou mezi zastánci zdravého stravování považovány za ty NEJ. Jsou specifické tím, že nemají sladkou chuť (ano, i nesladké potraviny mohou obsahovat “cukr”), nejsou rozpustné ve vodě a co je nejdůležitější, jejich rozklad a s ním spojené vstřebávání do krve organismu trvá déle. Mezi nejdůležitější polysacharidy patří škrob a celulóza, řadíme však mezi ně i další známé složky potraviny, například rozpustnou vlákninu.

 

Glykemický index a glykemická zátěž v praxi

 

Už víte, co je glykemický index i glykemická zátěž, jak ovlivňují hladinu cukru v krvi a máte jako takový přehled o GI a GL jednotlivých potravin. Jak tyto informace zužitkovat? GI i GL jsou velmi praktické pomůcky, prostřednictvím kterých můžete upravit váš jídelníček.

Častý, nadměrný, ale zejména nevyvážený příjem potravin s vysokým GI a vysokou GL stojí za kolísáním cukru v krvi, je častou příčinou přibírání na váze, může mít negativní dopad na trávení, metabolismus, a tedy i imunitu, hormonální rovnováhu a celkové fungování organismu.

Avšak pozor, každý organismus funguje úplně jinak, navíc, pro správné fungování potřebuje i sacharidy. GI a GL jsou proto opravdu pouze pomůckami, přičemž není možné, respektive není zdravé a rozumné konzumovat výhradně potraviny s nízkým GI a nízkou GL. To platí jak pro ty, kteří se snaží zhubnout, tak i pro ty, kteří trpí diabetem I. či II. typu. Co z toho plyne? Že jíst třeba všechno, ale s mírou a hlavně vyváženě.

 

GI a GL nejsou všechno nebo jako jíst pestře, vyváženě a zdravě

 

To, jak rychle a “jak moc” se budou sacharidy z potravy vyplavovat do vaší krve, ovlivňují i ​​jiné faktory než GI a GL. Například, stačí, když si bílou bagetu s opravdu vysokým GI 95 pokapete kvalitním olivovým olejem a její GI se automaticky sníží. Takže, pokud se chcete vyvarovat náhlým výkyvům glykémie a zároveň konzumovat i potraviny s vyšším GI a vyšší GL, dodržujte následující zásady.

  • Potraviny s vysokým GI byste měli konzumovat v kombinaci s kvalitními tuky, zejména s rostlinnými oleji, olejnatými semeny a ořechy, a také s nízkotučnými potraviny s vysokým obsahem bílkovin, mezi které patří například luštěniny, ryby, tvaroh či výrobky ze sóji.
  • Pokud dostanete chuť na potraviny s vyšším GI či vyšší GL, jezte je v menších porcích, avšak častěji.
  • Pozor na délku vaření! Rozvařené brambory, rýže či těstoviny mají totiž vyšší GI než ty uvařené tak akorát. Například, normálně uvařená rýže má GI kolem 70, ta rozvařená “na bláto” až 95.

P.S. Potraviny a recepty s nízkým glykemickým indexem můžete nalézt také v nejkompletnější knize o zdravém stravování pro diabetiky. Delikátní recepty, praktické tipy a jídelníček na 28 dní na zlepšení hladiny cukru v krvi naleznete v knize Dia receptů.

dia recepty banner

Leave a comment