Strava je alfou a omegou. V některých případech může nahradit léky, v jiných zas výrazně zlepšit průběh cukrovky či přidružených onemocnění.
Jak se stravovat při různých typech cukrovky – výběr potravin a tekutin – obsah článku
- Základní odlišnosti při stravování mezi jednotlivými typy cukrovky
- Stravování při cukrovce 2. typu
- Příklad jídelníčku pro diabetiky 2. typu
- Stravování při cukrovce 1. typu
- Příklad jídelníčku pro diabetiky 1. typu
- Stravování při těhotenské cukrovce
- Příklad jídelníčku při těhotenské cukrovce
- Na jaké potraviny byste se měli zaměřit při cukrovce?
- Vláknina
- Bílkoviny
- Tuky
- Sacharidy
- Jaké tekutiny byste při cukrovce měli a neměli pít?
Základem léčby i kompenzace cukrovky 2. typu a gestačního diabetu (těhotenské cukrovky) je právě dieta. Při jejím správném dodržování může dojít k výraznému zlepšení až úplnému vyléčení. Pro lidi, kteří trpí cukrovkou 1. typu, je dieta důležitá stejně (ne-li více), i když ani při té největší snaze nemůže dojít k úplnému vyléčení onemocnění. Podívejte se, jakou roli hraje strava při cukrovce, na jaké potraviny byste se měli zaměřit a jaké naopak z vašeho jídelníčku zcela vyloučit.
Základní odlišnosti při stravování mezi jednotlivými typy cukrovky
Základní odlišnosti při stravování mezi jednotlivými typy cukrovky nejsou výrazné. Alfou a omegou je vyvážená dieta založená na potravinách s nižším obsahem sacharidů, a tedy i nízkým glykemickým indexem (pod 55) a zátěží (pod 10).
Důležité je také omezení příjmu nezdravých tuků a zvýšený příjem potravin, které jsou bohaté na živiny, jako jsou minerály, vitamíny [1], stopové prvky a antioxidanty [2]. Neméně podstatné jsou velikosti a počet jednotlivých porcí jídla v průběhu dne. Obecné doporučení pro diabetiky je, aby svou stravu rozdělili alespoň na 6 porcí [3].
Stravování při cukrovce 2. typu
Hned na začátek vás upozorňujeme, že stravování při cukrovce 2. a 1. typu se v zásadě neliší. Následující řádky jsou proto věnovány osobám s oběma typy tohoto onemocnění. Na stávající rozdíly se podíváme blíže v následující stati, „stravování při cukrovce 1. typu“.
Předtím než se dostaneme ke konkrétním potravinám či složení stravy z hlediska kalorického příjmu, množství sacharidů, bílkovin a tuků, je důležité, abyste pochopili hlavní dietní zásady při cukrovce [4].
- Strava musí být pestrá a vyvážená
- Složení a množství stravy je nutné upravovat i průběžně – na základě selfmonitoringu, případně podle glykovaného hemoglobinu [5]
- Denní dávku sacharidů (ne všech jídel) je třeba rozložit do 5 až 6 dávek – 1 porce by neměla obsahovat více než 70 g sacharidů (cca 6 – 7 chlebových jednotek)
- Denní příjem jednoduchých cukrů by neměl přesáhnout 30 g
- Gro stravy by měla tvořit zelenina a ovoce – doporučuje se konzumovat minimálně 500 g zeleniny a ovoce za den
- Maximální dávka cholesterolu v rámci jednoho dne nemá přesáhnout 300 mg, což se rovná např. 200 g krevet, 1 vaječnému žloutku (slepičímu), 200 g 40% smetany či 100 g vepřových jater
- Živočišné tuky je vhodné co do nejvyšší míry nahradit těmi rostlinnými
- Příjem bílkovin je třeba omezit na 1 g na kilogram tělesné hmotnosti
- Příjem vlákniny zvyšte alespoň na 20 až 40 g za den
- Mezi hlavními jídly si dopřejte 4 až 6 hodinovou pauzu., přesnídávku, svačinu a v případě diabetiků 1. typu i druhou večeři nekonzumujte dříve než 2 – 3 hodiny po hlavním jídle
Příklad jídelníčku pro diabetiky 2. typu
Snídaně: Vegetariánská omeleta (cca 34 g sacharidů)
- 2 vejce
- špenát, žampiony, paprika, avokádo (bez omezení)
- ½ šálku černé fazole
- ¾ šálku borůvek
Oběd: Tuňákový-zeleninový sendvič (cca 40 g sacharidů)
- 2 krajíce celozrnného chleba
- 1 PL nízkotučného řeckého jogurtu
- 1 PL hořčice
- 60 g tuňáka v plechovce ve vlastní šťávě
- ¼ šálku mrkve
- 1 PL kopru
- 1 šálek rajčat
- ½ jablka
Svačina: 1 šálek neslazeného kefíru (cca 12 g sacharidů)
Večeře: Panenka s ovocno-zeleninovým salátem (cca 34 g sacharidů)
- ½ šálku ovocné šťávy
- 1 lžičku másla
- 60 g vepřové panenky
- 1 šálek chřestu
- ½ šálku čerstvého ananasu
Celkový počet sacharidů za den – 120 g
Stravování při cukrovce 1. typu
Hlavní zásady stravování při diabetu 1. typu jsou téměř stejné jako u diabetu 2. typu. Dietní opatření [6] se však dají v tomto případě označit za přísnější, a to zejména z hlediska množství jídla, které může diabetik přijmout v rámci jednotlivých porcí.
Počet sacharidových či tzv. chlebových jednotek [7] je totiž úzce spojen s dávkou píchání inzulínu. Například při píchání 10 jednotek inzulínu před snídaní má diabetik stanovenou porci složenou z 5 chlebových jednotek. Pozor, jde jen o příklad, přesný poměr mezi inzulínovými a chlebovými jednotkami je individuální a za každých okolností ho musí stanovit lékař, resp. dietní sestra.
Jisté rozdíly z pohledu celkového energetického příjmu najdeme i u dětských pacientů, u kterých je cukrovka 1. typu diagnostikována nejčastěji. Optimální složení stravy [8] by mělo vypadat následovně:
- Sacharidy by měly tvořit max. 50 – 55% denního energetického příjmu, z toho sacharóza by se měla ve stravě nacházet pouze v 10% zastoupení
- Tuky by neměly tvořit více než 35% denního energetického příjmu, důležité je však i jejich správné složení: nasycené tuky [9] – méně než 10%, polynenasycené mastné kyseliny – méně než 10%, mono nasycené kyseliny – více než 10%, mononenasycené mastné kyseliny – více než 20%, omega 3 mastné kyseliny – cca 0,15 g/den
- 10 až 15% celkového energetického příjmu by měly tvořit bílkoviny
- Množství vlákniny se určuje dle tělesné hmotnosti – u dětí ve věku nad 1 rok jsou to přibližně 3 g na kg tělesné hmotnosti
Příklad jídelníčku pro diabetiky 1. typu
Snídaně: ovesné vločky s ovocem, mandlemi a chia semínky (cca 34 g sacharidů)
- 100 g vařených ovesných vloček
- ¾ šálku borůvek
- 30 g mandlí
- 1 lžičku chia semínek
Oběd: Kuřecí prsa s ovocno-zeleninovým salátem a cizrnou (cca 52 g sacharidů)
- 2 šálky čerstvého špenátu
- 30 g grilovaných kuřecích prsou bez kůže
- ½ šálku cizrny
- ½ avokáda
- ½ šálku jahod
- ¼ šálku mrkve
- 2 PL dresinku z nízkotučného jogurtu, česneku a libovolných čerstvých bylinek
Svačina: Ovoce s tvarohem (cca 16 g sacharidů)
- 1 malá broskev
- ½ šálku nízkotučného tvarohu
Večeře: Salát z kuskusu (cca 38 g sacharidů)
- ½ šálku kuskusu
- ½ šálku lilku
- 4 ks sušených rajčat
- 5 ks oliv
- ½ okurky
- 1 PL balzamikového octa
- Čerstvá bazalka
Celkový počet sacharidů za den – 140 g
Stravování při těhotenské cukrovce
I stravování při těhotenské cukrovce [10] má podobné zásady jako při 1. a 2. typu. Hlavním rozdílem je celkové množství kilokalorií přijatých v rámci dne, protože kalorický příjem u těhotné ženy přirozeně stoupá – stravou nezásobuje jen své, ale i tělo dítěte. To je zároveň důvod, proč je složení i množství stravy nutné konzultovat s lékařem.
Těhotné ženy s ideální váhou by měly v průměru přijmout 30 kcal na kilogram tělesné hmotnosti za den. Při 20 – 50% nadváze kalorický příjem klesá na cca 24 kcal/kg/den. V případě 50 a více procentní nadváhy by měla žena v rámci jednoho dne přijmout přibližně 12 – 18 kcal na kilogram tělesné hmotnosti. Naopak u žen s nižší hmotností (o více než 10% pod ideální hmotností) je to něco kolem 40 kcal/kg/den.
Dalším rozdílem je složení denního kalorického příjmu. Při těhotenské cukrovce by to mělo vypadat následovně:
- Sacharidy – 40 až 50%
- Bílkoviny – 20%
- Tuky – 30 až 40%
Příklad jídelníčku při těhotenské cukrovce
Upozorňujeme, že tak jako při příkladech jídelníčku pro diabetiky 1. i 2. typu jde jen o příklad jídelníčku pro ženy, které trpí těhotenskou cukrovkou. Pamatujte, že příjem kalorií byste měli upravit zejména na základě doporučení lékaře a také dle vaší tělesné hmotnosti.
Snídaně: Anglické muffiny s vajíčkem a mlékem (cca 417 kcal)
- 1 vajíčko na tvrdo
- ½ celozrnného anglického muffinu s 1 PL arašídového másla
- sklenici mléka
Přesnídávka: Jogurt s ovocem a ořechy (cca 287 kcal)
- 1 šálek nízkotučného bílého jogurtu
- 2 PL vlašských ořechů
- ½ šálku směsi lesního ovoce (např. maliny, borůvky)
Oběd: dýňová polévka + kuřecí sendvič capresse + ovoce (cca 450 kcal)
- 1 porce krémové dýňové polévky (bez smetany)
- Kuřecí sendvič capresse s avokádem: 1 krajíc celozrnného chleba, 50 g kuřecích prsou bez kůže, ½ rajčate, 2 lžíce nastrouhané polotučného mozzarely, 1 PL čerstvé bazalky, ½ avokáda
- 100 g nepřezrálého banánu + jablko
Svačina: Hummus se zeleninovými tyčinkami (cca 200 kcal)
- ½ šálku hummusu
- Zeleninové tyčinky: 1 mrkev, 1 celerová stopka, 1 červená paprika
Večeře: Losos s grilovanými broskvemi, kozím sýrem a rukolou (cca 397 kcal)
- 150 g lososa
- 3 středně velké broskve
- 6 šálků rukoly
- 30 g kozího sýra
- 2 PL olivového oleje
- 1 PL bílého balzamikového octa
Druhá večeře: Krekry s tvarohem a rajčaty (cca 169 kcal)
- 2 neslazené krekry
- ½ šálku nízkotučného tvarohu
- 1 lžička lněných semen
- ½ šálku cherry rajčat
Na jaké potraviny byste se měli zaměřit při cukrovce?
Začneme z opačného konce, a to potravinami, které jsou pro diabetiky vysloveně nevhodné. Jde o všechny potraviny, které mají vysoký obsah:
- Monosacharidů (rychlých cukrů) – např. pečivo a těstoviny z bílé mouky či jídla s obsahem rafinovaného cukru…
- Mastných nasycených kyselin – „tučné“ maso, např. vepřové, zpracované masné výrobky, jako klobása, slanina atd., mléčné výrobky s vysokým obsahem tuku (např. máslo a plnotučné mléko), některé rostlinné oleje, např. kokosový či palmový…
- Cholesterolu – nachází se zejména v živočišných zdrojích tuků, proto nejsou ideální pro diabetickou dietu
- Soli – uzeniny, některé druhy sýrů…
To, že některé potraviny nejsou pro diabetiky vhodné, ještě neznamená, že je nesmíte jíst vůbec. Základem je střídmost [11]. Navíc, některé potraviny s nezdravými složkami, obsahují i ty prospěšné. Vynikajícím příkladem je nepasterizovaná ovčí brynza s vysokým obsahem soli, která však v sobě ukrývá i enormní množství zdravých probiotik, minerálů a vitamínů.
Vláknina
Vláknina zpomaluje trávení a vstřebávání živin, proto stojí za pomalejším nárůstem glykémie. Jde o jednu z nejdůležitějších složek diety diabetiků.
K výborným zdrojem vlákniny patří:
- Hrušky, jahody, jablka, maliny, banány, borůvky
- Avokádo, mrkev, červená řepa, brokolice, artyčoky, kapusta, růžičková kapusta, špenát, rajčata, sladké brambory
- Čočka, fazole, hrách, cizrna
- Quinoa
- Oves
- Mandle
- Pistácie, vlašské ořechy
- Slunečnicová, dýňová a chia semena
- Hořká čokoláda s 70 – 95% obsahem kakaa
- Celozrnné pečivo, těstoviny a jiné produkty z celozrnné mouky
Bílkoviny
Diabetici by měly přijmout max. 1 gram bílkovin na kilogram tělesné hmotnosti za den. Nadměrné množství bílkovin ve stravě zatěžuje ledviny a játra, které patří u diabetiků k vysoce ohroženým.
Bílkoviny se podobně jako tuky dělí na živočišné a rostlinné. Zatímco živočišné bílkoviny patří k tzv. kompletním (obsahují všechny esenciální aminokyseliny, které si tělo neumí vyrobit samo), v rostlinných bílkovinách zpravidla chybí 1 nebo více esenciálních aminokyselin. Diabetici, ovšem nejen oni, by proto měly bílkoviny získávat z rostlinných i živočišných zdrojů.
Výbornými zdroji bílkovin pro diabetiky jsou:
- Vajíčka
- Mandle
- Kuřecí a krůtí prsa, maso ze zvěřiny, libové hovězí maso
- Krevety a ryby – tuňák a losos
- Ovesné vločky
- Nízkotučný tvaroh, řecký jogurt, mléko (polo a nízkotučné)
- Brokolice, růžičková kapusta
- Quinoa – je považována za jedinou rostlinu, která obsahuje všechny esenciální aminokyseliny
- Čočka
- Arašídy
Tuky
Tuky se dělí na živočišné a rostlinné. Pro diabetiky jsou obecně zdravější tuky rostlinného původu, neboť živočišné obsahují cholesterol [12], který nepatří k nejzdravějším složkám jídelníčku. Pozor, jisté množství cholesterolu tělo potřebuje, proto není dobré, pokud jej z diety vyloučíte úplně.
Rostlinné tuky obsahují tzv. zdravé tuky, tedy polynenasycené, mononenasycené a omega-3 a 6 mastné kyseliny, které mají příznivý vliv na zlepšení inzulinové rezistence, ale také na krevní tlak či cholesterol, a tedy i na kardiovaskulární systém [13].
Mezi nejlepší zdroje tuků pro diabetiky patří:
- Mastné ryby – losos, sardinky, sledě, makrela, tuňák
- Avokádo
- Vlašské ořechy
- Lněné a chia semena
- Většina rostlinných olejů – např. řepkový, slunečnicový, lněný, ořechový, rakytníkový, sójový, arašídový
Sacharidy
Základní informací, kterou potřebujete vědět o sacharidech [14], je jejich dělení na jednoduché a složené. Diabetická strava by měla obsahovat převážně složené nebo tzv. pomalé cukry, tedy polysacharidy, které glykémii zvyšují pomaleji.
Naopak, jednoduché nebo tzv. rychlé cukry (monosacharidy), které stojí za rychlým nárůstem glykémie, byste měli omezit co nejvíce. Samozřejmě, výjimkou jsou stavy hypoglykémie, při kterých vám pomohou právě potraviny s obsahem jednoduchých cukrů.
- Jednoduché cukry: glukóza, fruktóza, laktóza a sacharóza (např. Kuchyňský cukr, med, většina sladkostí, bílé pečivo, slazené nápoje, ovoce, mléčné výrobky)
- Složené cukry: škrob a celulóza, (např. brambory, obiloviny, rýže, celozrnné výrobky)
K vhodným zdrojům sacharidů pro diabetiky patří:
- Ovoce
- Zelenina s obsahem škrobu – např. hrášek, kukuřice, brambory
- Luštěniny
- Celozrnné výrobky – těstoviny, rýže, pečivo
- Odtučněné nebo nízkotučné mléčné výrobky
Jaké tekutiny byste při cukrovce měli a neměli pít?
Diabetici by měly přijmout 2 – 3 litry tekutin za den. Jejich přesné množství však závisí i na vaší hmotnosti [15], fyzické námahy či zdravotního stavu. K vhodným tekutinám patří čistá voda, minerálka a neslazený čaj. Naopak zcela nevhodnými tekutinami jsou ty s přidaným cukrem nebo obsahem alkoholu.
- Při minerálkách si dejte pozor na ty s vysokým obsahem sodíku.
- Z čajů si vybírejte takové, které neobsahuj příliš mnoho kofeinu (např. černý, zelený).
- Káva není zakázána, neměli byste to s ní však přehánět. Problémem je zejména vysoký obsah kofeinu a také fakt, že káva dehydruje. Vhodnou alternativou je káva se sníženým obsahem kofeinu.
- Ovocné šťávy jsou velmi zdravé, obsahují však i vysoké množství cukru. Proto je pijte s mírou. Je ideální, pokud si je započítáte mezi chlebové jednotky v rámci přesnídávky, svačiny či druhé večeře, nebo hlavních jídel.
- Zeleninové šťávy jsou pro diabetiky lepší alternativou. Zelenina totiž zpravidla obsahuje méně cukru, hlavně toho rychlého.
Jmenuji se Viktorie Hartmannová. Můj život se točí kolem psaní a zvířat. Zdravá strava, přírodní výživové doplňky a jiné alternativní způsoby „léčby“ patří k mým top oblastem. Jelikož sama vím, jaké je to s cukrovkou žít, velmi ráda se podělím o vlastní zkušenosti a znalosti.